Можно ли улучшить качество тела, подтянуть грудь и проработать ягодицы не выходя из дома? С помощью тренажера «бабочка» возможно все! Рассказываем, какие техники помогут составить эффективную тренировку.Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?
Зачем нужен тренажер «бабочка»
Тренажер «бабочка» — незаменимая вещь для домашних тренировок. Называется он так, потому что напоминает размах крыльев бабочки, когда на нем занимаются. Это приспособление в большей степени нравится девушкам, так как на нем можно проработать мышцы груди и добиться красивой линии бюста. Но это не весь его функционал — с помощью «бабочки» можно подтянуть мышцы ягодиц, рук и даже проработать пресс.
Не путайте эспандер с железной махиной «бабочка» из фитнес-центров. Наш тренажер легкий и компактный, но пользы от него ничуть не меньше, если для вас важно поддерживать тело в тонусе. Накачаться, как бодибилдер, у вас, конечно, не выйдет. У эспандера «бабочка» простая конструкция, а принцип действия на мышцы основан на сопротивлении. Перед покупкой этого тренажера, вам следует подробнее изучить его сильные и слабые стороны в работе.
Плюсы эспандера:
-
заметная проработка мышц пресса, ягодиц, бедер, груди и рук;
поддержание тонуса тела, создание рельефа;
польза для опорно-двигательного аппарата;
компактность, возможность заниматься в любом месте;
стоимость.
Минусы эспандера:
-
недостаточная степень нагрузки. Другими словами, однажды ваше тело привыкнет к нагрузкам тренажера, и для прогресса мышц вам понадобятся более сложные силовые тренировки;
спина практически не задействована во время занятий;
мало подходит для мужского тела из-за небольшой мышечной нагрузки. Полезен только в качестве реабилитации после некоторых заболеваний.
Эспандер «бабочка» состоит из головки, где прячется пружинный механизм, и двух металлических рычагов в форме полукруга. Чаще всего их прячут под слоем вспененного полиэтилена, что позволяет удобно зафиксировать тренажер и не получить травму во время занятий.
Упражнения для эспандера «бабочка»
Многие при покупке тренажера не догадываются, что его можно использовать не только, раздвигая руки или ноги. Рассказываем, как проводить качественные тренировки на все тело в домашних условиях.
Тренировка для бедер и ягодиц
Сядьте поближе к краю стула, а в другой край сиденья упритесь руками, слегка отклонив корпус назад. Вставьте эспандер между коленями головкой вниз, стопы соедините. Сведите колени так близко, как только можете, а в пиковой точке задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Затем медленно разведите ноги обратно. Выполняйте это упражнение в несколько подходов по 15-20 раз. Обратите внимание, что сжимать колени нужно быстрее, чем разжимать их обратно.
Тренировка на бицепс бедра
Сядьте на пол. Стопы на полу, колени согнуты под прямым углом. Зафиксируйте эспандер под коленом одной ноги таким образом, чтобы один полукруг упирался в икроножную мышцу, а другой — к бедру. Подтяните к себе голень как можно ближе, сгибая колено. Зафиксируйте ногу в таком положении, затем медленно верните ее обратно. Повторите 10-15 раз на каждую ногу. Как вариант, сделайте все то же самое, но примите положение лежа на спине. Одну ногу вытяните, а второй выполняйте упражнение на весу.
Тренировка для внутренней части бедер и ягодиц
Лягте на бок, упритесь локтем в пол и придерживайте голову рукой. Зажмите эспандер между коленей и давите на него ногой, которая находится сверху. Естественно, в точке наивысшего напряжения сделайте паузу на 1-2 секунды. Выполняйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Количество повторений должно быть также одинаковым, чтобы не развить мышечный дисбаланс.
Проработка пресса на эспандере
Лягте на спину, стопы на полу, ноги согнуты в коленях. Один рычаг эспандера зажмите бедрами, а другой зафиксируйте руками. При этом головка «бабочки» должна смотреть вверх. Поднимите ноги и притяните их как можно ближе к себе. Затем верните их в исходное положение. Медленно повторите 10-15 раз и не помогайте себе руками, работает только пресс. Благодаря такому сильному сопротивлению вы отлично проработаете его низ.
Тренировка для плеч
Встаньте ровно, поднимите руки вверх. Возьмитесь за рычаги эспандера и сводите руки вместе. В пиковой точке задержитесь на одну секунду. Повторите упражнение 15-20 раз в несколько подходов. Хоть амплитуда тренажера небольшая, он приводит мышцы в тонус и тренирует выносливость.
Тренировка спины
Сядьте или встаньте ровно. Зажмите рычаг подмышкой так, чтобы одно крыло упиралось в руку, а другое в бок. Свободной рукой можно придерживать эспандер. Сгибайте тренажер плечом, тренируя мышцы спины. Повторите 10-15 раз в несколько подходов. Выполняйте упражнение на каждую руку по очереди.
Тренировка бицепсов
Встаньте ровно или сядьте на стул. Один рычаг эспандера прижмите к груди и придерживайте рукой, при этом механизм смотрит вниз. Второй рукой возьмитесь за свободный рычаг. Согните руку, стараясь соединить вместе рычаги эспандера. В пиковой точке сделайте паузу. Повторите 20 раз на каждую руку.
Тренировка для груди
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямо. Кистями накройте головку эспандера, а предплечья положите на рычаги. Сводите руки вместе, стараясь соприкоснуться локтями. В самой напряженной точке сделайте паузу на секунду, затем медленно разведите предплечья обратно. Повторите 15-20 раз в два-три подхода.
Тренировка трицепсов
Сядьте на стул, держите спину ровно. Ноги поставьте на пол, сохраняя угол в 90 градусов. Один рычаг тренажера зажмите ногами, механизм направлен на вас. За второй рычаг возьмитесь руками прямым хватом. Давите на это рычаг руками, стараясь соединить его со вторым. В пиковой точке сделайте паузу, все упражнение выполняйте медленно.
Общие рекомендации
Упражнения, которые можно выполнять на эспандере, достаточно простые, но разнообразные. Для проработки мышц и поддержания тела в тонусе их вполне достаточно. Чтобы прокачать определенную часть тела, выполняйте на эту мышечную группу хотя бы 2 разных упражнения. Так как нагрузку «бабочка» дает небольшую, рекомендуем использовать многоповторный подход тренировки, то есть каждое упражнение выполнять по 15-20 раз. Если уровень вашей физической подготовки позволяет, то увеличьте их количество. Идеальный вариант для тренировки на эспандере — это прокачка всех мышц за одну тренировку. Этот метод называется «фулбади». Другими словами, вы работаете над всем телом в один день, а не уделяете внимание только ягодицам или только спине.
Расскажите в комментариях, есть ли у вас дома эспандер «бабочка»? Как часто на нем занимаетесь и каких результатов удалось добиться?
Источник:
