Если у вас нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Посвятите 20 минут выходного дня этому упражнению, чтобы оставаться в форме! Редакция рассказывает обо всех правилах.Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?
Как и сколько нужно делать планку
Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.
Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.
Выполнять упражнение «планка» вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться хоть какого-то результата у вас вряд ли получится.
Как научиться делать планку в домашних условиях
Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:
-
классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
более легкий вариант — на прямых руках;
боковую планку — с упором на локоть.
Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.
Упражнение планка: польза или вред?
Польза упражнения «планка» велика: благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения и связанные с ними ограничения:
Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.
Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект
Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обывателях. Чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.
Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день. Не насилуйте себя и не старайтесь сделать невозможное. В первый раз получилось простоять только 7 секунд? Отлично! Завтра добавьте еще 5, и у вас будет уже 12. Делайте упражнение по мере своих сил, иначе рискуете себе навредить.
Планка — эффективное упражнение для похудения
Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.
Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.
Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:
-
положение тела лицом вниз;
руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
тело ровное, живот максимально втянут;
дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.
Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.
В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.
Как правильно делать боковую планку
Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы живота. Это идеальное упражнение для сброса объемов с живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.
Выполнение упражнения:
-
ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его 20-30 сек.
Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.
Упражнение планка для мужчин
Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.
Также для мужчин разработан комплекс упражнений «планка», который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:
-
классической локтевой планки;
упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
боковой локтевой планки;
планки с упором на одну ногу;
упражнение с упором на одну руку.
Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.
Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:
-
рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
ноги ровные, одна на другой;
таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
мышцы живота должны быть максимально втянутыми.
Упражнение планка для женщин
Выполнение упражнения «планка» женщинами мало чем отличается от мужского варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — для женщин оно уменьшается ровно в два раза.
Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.
Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.
Источник:
