Во время самоизоляции многие оказались заперты дома, и физическая активность резко снизилась. Как поддерживать себя в форме, пока весь мир на карантине? Фитнес-тренер Алена Мурлаева делится подборкой упражнений.Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?
Для сохранения функциональности тела крайне важно сохранять активность, но как это сделать, когда ты ограничен стенами квартиры?
Сертифицированный фитнес-тренер, спортивный диетолог, создатель спортивной инициативы «Smart ЗОЖ» и автор одноименной книги Алена Мурлаева поделилась несколькими эффективными упражнениями для занятий дома. За постами Алёны об умном ЗОЖе — системе сбалансированного питания и регулярных, индивидуально подобранных фитнес-упражнений — в блоге @alionamurlaeva регулярно следит порядка 1 млн подписчиков.
Хинч с руками на бедрах и вытягиванием ноги назад
фото предоставлены партнерами материала
руки на бедрах, ноги на ширине бедер.
Начинаем тянуться одной ногой назад, как будто хотим достать конец коврика, корпусом стремимся вперед, совершая небольшой наклон. Затем возвращаемся в исходное положение.
-
бока талии сохранять длинными, вытянутыми;
таз держать ровным;
грудью стремиться вперед;
сохранять прямую спину;
работать опорной стопой (пятка и пальцы опорной ноги прижаты к полу);
выполнять движение медленно.
15 раз каждой ногой.
Хинч с разворотом и вытягиванием ноги назад
фото предоставлены партнерами материала
одна рука на бедре, другая висит свободно, ноги на ширине бедер.
Начинаем тянуться одноименными ногой и рукой в разные стороны: за рукой вперед, за ногой назад, словно растягивая себя параллельно полу.
Совершаем небольшой разворот корпуса в сторону опорной ноги. Затем возвращаемся в исходное положение.
-
бока талии сохранять длинными, вытянутыми;
таз держать ровным;
грудью стремиться вперед;
сохранять прямую спину;
работать опорной стопой (пятка и пальцы опорной ноги прижаты к полу);
выполнять движение медленно.
15 раз каждой ногой.
Планка классическая
фото предоставлены партнерами материала
поза сфинкса.
Опускаем голову, округляем спину и начинаем кошкой подниматься до положения с опорой на предплечьях и коленях. Затем вытягиваемся грудью вперед и отрываем колени от пола.
Можно остаться с опорой на коленях.
10–15 секунд в позе, 3 секунды отдыха. Повторить 8 раз.
Мертвый жук
фото предоставлены партнерами материала
Из положения лежа на спине вытягиваем руки в потолок, ноги сгибаем в коленях и поднимаем вверх.
Вытягиваемся вдоль пола за противоположными рукой и ногой. Вернув их в исходное положение, выполняем то же самое другой стороной.
-
хорошо вытягиваться вдоль пола;
выполнять упражнение медленно.
15 секунд, 3 секунды отдыха. Повторить 5 раз.
Сотня
фото предоставлены партнерами материала
Из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях, приподнять корпус и вытянуть руки вперед. Выполнить удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!
Если легко, ноги можно поднять и выпрямить под углом 45 или 90 градусов.
-
оторвать лопатки от пола, вытянуть корпус за макушкой, шею не напрягать.
100 раз выполнить удары руками
Источник:
